Профессиональное выгорание? Не, не слышал

Еще пару лет назад эмоциональное выгорание считалось у нас диковинным заморским феноменом, а сегодня им уже никого не удивишь. Техлид QA-направления NoveoSPb Дарья и руководитель HR-отдела Noveo Анастасия рассказывают, чем burnout отличается от обычной усталости и что нужно делать, чтобы знать о нем исключительно понаслышке.

Для начала небольшой исторический экскурс для непосвященных, чтобы точно определиться, о чем мы сегодня говорим: что вообще такое «эмоциональное выгорание».

Главное — это не болезнь (уже хорошо :)), а набор симптомов, относящийся к одному из видов переутомления. Но не любое переутомление можно назвать «эмоциональным выгоранием». Синдром эмоционального выгорания по изначальному определению связывают именно с рабочим стрессом. То есть говорим мы сегодня про работу.

Еще важно знать, что выгорание — это процесс, и процесс длительный. Т.е. нельзя выгореть за пару дней, придется постараться. Глобально можно выделить 3 этапа выгорания:

  1. Начальный период яркого «горения» — человек очень напряженно работает, максимально вовлечен, формат «я работаю по 12 часов в день и мне прям нравится, я сам так решил, всё супер, отстаньте». Кстати, некоторые психологи считают, что это напряжение может быть связано с попыткой реализовать завышенные ожидания от себя/своей работы (не важно — чужие или свои).
  2. Этап «сопротивления» — когда человек чувствует нарастающий стресс (просыпается уже уставшим) и пытается бессознательно от него избавиться или спрятаться. Каким образом? «Экономит» на эмоциях (не только на работе, но и с близкими), что воспринимается другими как безразличие; становится менее отзывчивым («мне самому плохо, чего это я должен кому-то помогать»); пытается сократить свои обязанности, требующие эмоциональных затрат (общаться с подопечными, с тревожным заказчиком, на ПМа больше «нет времени»). Еще в результате подобной «экономии» человек может сорваться на любую мелочь, на которую раньше и внимания бы не обратил.
  3. Последний этап — это уже «выгорел и превратился в уголек». Тут человек полностью теряет интерес к работе и ко всему, что раньше радовало (друзья, семья, хобби, саморазвитие). Теперь ни на что нет ни сил, ни желания, все больше нарастает раздражение. Еще и «все достали, никто меня не понимает», а потом можно так не хотеть на работу, что даже заболеть почти по-настоящему (привет, психосоматика).
Noveo How not to burn out

Итак, теперь, опираясь на описанные выше этапы, перейдем к вредным советам. Что надо делать, чтобы гарантированно прийти к выгоранию:

  1. Регулярно бери работу на дом! Лучше буквально (программируй дома по ночам и вечерам или пиши отчеты), но если не можешь так, то хотя бы мысленно — постоянно думай о работе, где бы ты ни находился.
  2. Мало спи и постоянно работай допоздна. А если у тебя бессонница — это прекрасно! Можно же еще немного поработать. Да и вставай пораньше, чтобы успеть поработать перед работой.
  3. Воспринимай работу как то, от чего зависит все твое существование! Со щитом или на щите!
  4. Если что-то пошло не так, ты чувствуешь, что ничего не успеваешь, хотя работаешь по 10 часов в день, совсем не обязательно делиться своими проблемами с менеджером и HR — они все равно не поймут. Лучше не трать на это время, а пойди еще поработай.
  5. Бери побольше чужой ответственности, без тебя же явно не справляются, а ты сможешь все!
  6. Прокрастинация — это прекрасно! Потерял мотивацию к работе? Всё надоело, скучно, бессмысленно? Никому не говори об этом, продолжай делать вид, что работаешь по 100500 часов, а сам  займись чем-то бессмысленным — бесцельно поищи что-то в интернете, посмотри телешоу, в общем прожигай время так, чтобы потом нечего было вспомнить.
  7. Не укладываешься в сроки, пропускаешь дедлайны, потому что нет сил и мотивации заниматься работой? Не признавайся (ни себе, ни другим)! Это точно клиент и ПМ виноваты — ну что за люди?!
  8. Вообще в любой непонятной ситуации не задумывайся ни о чем, а обвиняй других (ПМа, менеджера, коллег, HR, заказчика и далее по списку). Это они во всем виноваты. В чем конкретно? Не объясняй! Не догадались сами — это их проблемы, пусть понервничают.
  9. Отпуск для слабаков (как и сон — см. пункт 2). Зачем тебе в отпуск, если можно поработать? Устал? Ничего страшного — можно попрокрастинировать.
  10. Хобби, отдых с семьей и друзьями — явно лишнее. У тебя нет времени. И так по работе ничего не успеваешь, надо освободить еще больше времени для нее и оставить немного на прокрастинацию.

А теперь серьезно. Выгорание — это довольно длительный процесс. Чем раньше обнаружишь у себя первые тревожные звоночки и обратишься за помощью, тем больше вероятность не превратиться в злой уставший уголек. Если ты или твой товарищ почувствовали: заметное снижение мотивации (ключевое тут «раньше так не было, хотя работаю на этом проекте / с этим заказчиком / в таком темпе давно»), эмоциональное истощение («не хочу ни с кем говорить / никого видеть / не помню, когда чувствовал радость, воодушевление или вообще хоть что-то») и беспричинную физическую усталость («вроде ничего не делал, а устал»), равнодушное или даже негативное отношение к работе, которая раньше радовала, снижение работоспособности («раньше это делал час, а теперь и за три не укладываюсь»), то стоит предпринять решительные меры по борьбе с выгоранием.

Noveo How not to burn out

Что делать? Перечитать наши вредные советы и сделать всё наоборот :)

Несколько простых практических советов (на этот раз — весьма полезных!):

  • простое правило трех восьмерок: сутки делятся на три части по 8 часов — 8 часов на работу, 8 на личные дела и 8 на сон;
  • грамотное планирование работы: посчитай, укладывается ли то, что ты запланировал сделать за неделю, в 40 часов? Если нет, то что можно с этим сделать? Поговори со своим руководителем и менеджером проекта, возможно, что-то из задач вполне можно передать кому-то еще, а что-то переоценить и сдвинуть сроки;
  • помни, что при уже начавшемся выгорании возникают сложности с отслеживанием чувства усталости (потому что привыкаешь к ощущению, что ты усталый всегда). Планируй отдых, как важный этап работы, (можно даже в календаре событие забивать) и не пренебрегай им;
  • «ешь лягушку сразу» — не откладывай наименее приятные задачи на потом. Так ты не перестаешь о них думать, а значит, тратишь на это силы и нервы, а потом всё равно приходится их делать. Значит, эмоциональных затрат уходит х2;
  • пересмотри свои убеждения о работе. Утверждения «без меня ничего не получится / все зависит только от меня / я отдохну на пенсии» забывай без сожаления;
  • не стоит отказываться от хобби и общения с друзьями в угоду работе. Обязательно оставляй время на то, что тебя вдохновляет, доставляет удовольствие и заряжает позитивом — это твои батарейки;
  • не можешь справиться со своим состоянием сам — обратись за помощью к специалистам.
Noveo How not to burn out

Чаще всего выгорание — прямое следствие перфекционизма и гиперответственности. Если эти характеристики про вас, будьте аккуратнее: во всем нужна мера! Burnout намного проще предотвратить, чем распознавать и бороться, тем более, что меры профилактики крайне приятны: спорт, путешествия, любое другое хобби (хоть даже лопата и тяпка на даче!) — все, что вам нравится и позволяет в свободное время отвлечь голову от работы. А перфекционизм направьте на повышение своей квалификации — рост уровня профессионализма прямо пропорционален интересности и увлекательности задач ;)

Желаем всем работать в удовольствие! ;)